Топ 5. Как правильно качать попу

В наше время попа – это одна из самых популярных частей тела. Есть множество способов добиться идеальной формы и упругости. Для этого совершенно не обязательно записываться в фитнес и нанимать специально обученного тренера. Можно сделать это самостоятельно и даже в домашних условиях. Велосипед и пробежки в парк, тоже прекрасно влияют на упругость и подтянутость пятой точки.

Определиться с целями

Сама по себе ягодица представляет собой три мышцы: малая, большая и средняя. Эти мышцы работают каждый день, независимо от нагрузки, и чаще всего находятся «в спящем состоянии». Задача упражнений разбудить их, и заставить работать.
Первое, что нужно понять – это какова цель. Если необходимо подтянуть и убрать лишнее, тренировки должны быть более интенсивными, если увеличить объем, тогда понадобятся силовые упражнения.
Также нужно обратить внимание на питание, есть множество спортивных диет, и только одно основное правило: чтобы увеличить – нужно есть, чтобы уменьшить – нужно не есть.

Начало тренировок

Прежде чем приступить непосредственно к самим упражнениям необходимо как следует разогреть мышцы для того, чтобы в процессе тренировки не получить лишних травм, особенно если занятия будут проходить с использованием утяжелителей и весов.
10-15 минутная пробежка, поездка на велосипеде прекрасно для этого подойдёт. Если занятия проходят дома, можно заменить пробежку прыжками, типа «ножницы», или использовать упражнение «планка» 3 раза по 1 минуте.
Каждый день тренироваться необходимости нет. Вполне достаточно заниматься не меньше 2 раз в неделю по часу. Основное правило постоянно менять набор упражнений и увеличивать нагрузку.

Несколько базовых вариантов упражнений:

1. Приседания стиль «Сумо»

Широко разведенные ноги, колени всегда слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Спина максимально прямая. Присесть как можно ниже, отводя таз назад. Колени под прямым градусом в отношении стопы. Руки сложить в замок перед собой. Принимая исходное положение, необходимо слегка вывести таз вперед и напрячь ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется по принципу растяжения большой ягодичной и напряжения после.

Упражнение можно выполнять, как с собственным весом, так и используя гири, штангу. Можно использовать возвышения с двух сторон, тогда присед получится более глубоким.

2. Приседания «реверанс»

Ногу ставим вперед, другая отводится назад на носок. Корпус слегка вперед. Плавный присед с опорой на переднюю ногу, колено задней за пяткой передней, но не ставится на пол. Таз всегда должен находиться в прямом положении. Через пятку передней ноги, принять начальное положение. Руки сложить в замок перед собой.

Благодаря такой непростой постановке ног, в данном упражнении работают все ягодичные мышцы.
При выполнении возможно использовать небольшое утяжеление.

3. Болгарский выпад

Для выполнения понадобится невысокая скамья. Одну ногу согнуть и положить на скамью. Второй сделать шаг вперед. Спина максимально прямая. Руки сложить в замок перед собой. При приседе опора на переднюю ногу, колено не выходит вперёд, помним про 90 градусов. Через пятку передней ноги вытолкнуть себя вверх, приняв начальное положение.

Это упражнение несмотря на свою простоту является одним из наиболее сложных. Содержит в себе множество преимуществ, и является наиболее эффективным для тренировок ягодичных мышц.

При выполнении можно использовать утяжеление, гантели, штангу, фитнес резинку.

4. Выпады шаги

В исходном положении ноги могут стоять вместе. Сделать шаг вперёд. Опора на переднюю ногу, задняя вытянута. Делается плавный присед, колено не выходит вперёд, помним про угол. Руки сложить в замок перед собой. Через пятку передней ноги вытолкнуть себя вверх. Принять начальное положение. Сделать аналогичный шаг другой ногой.

Упражнение можно выполнять и на месте, но именно движение и выполнение в режиме нон-стоп создает дополнительную нагрузку и вводит мышцы в дополнительный стресс.

Можно выполнять с утяжелителями, гирями, штангой, фитнес резинками.

5. Мостик

Упражнение можно выполнять с опорой на полу, можно использовать дополнительные возвышения, для лучшего результата. Чем выше поднимается корпус, тем лучше эффект.
Лежа на спине, ноги стоят на полу (возвышении). Руки можно вытянуть вдоль тела. Максимально поднять корпус наверх напрягая ягодичные мышцы. Плечи лежат на полу, шея расслаблена. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Расслабить ягодицы, и опустить корпус в начальное положение.

Это упражнение ведёт к очень большому прогрессу не смотря на кажущуюся простоту. Со временем можно дополнить поднятием ног, или используя только одну ногу.

Можно выполнять с утяжелением, штангой, фитнес резинкой.

Это только малая, но базовая часть упражнений. Основа, которую можно менять, дополнять и усложнять. Их легко выполнять как на улице или дома, так и в фитнес зале.

Ссылка на основную публикацию